Dormir bien es clave para la salud física y mental, pero cada vez descansamos peor. Expertas chilenas explican las causas de esta crisis del sueño y entregan recomendaciones efectivas para recuperar el buen dormir.

El sueño y el buen dormir es importante para tener una gran calidad de vida. Sin embargo, en nuestro país la forma de dormir y descansar se ha ido deteriorando con el paso de los años. Este problema fue el tema de conversación del programa "Hablemos de Chile", conducido por Lucía López y emitido por Media UC y 13C.

En este capítulo, Lucía López contó con la presencia de dos expertas en el área de la calidad del sueño: Evelyn Benavides, académica de Medicina UDP, especialista en epilepsia y medicina del sueño, y Carolina Aguirre, directora del Centro del Sueño UC Christus y máster en trastornos del sueño. Ambas académicas enfatizaron que la cantidad y la calidad del sueño son cruciales para una buena vida. Pero además, abordaron cuáles son los factores que perturban el sueño en la actualidad.

¿Qué factores afectan nuestra forma de dormir? 

La principal razón que Evelyn Benavides y Carolina Aguirre han identificado y que afecta nuestro sueño es que como sociedad hemos cambiado la mentalidad sobre lo que implica descansar. Las expertas indicaron que actualmente existe la idea de que al dormir se están dejando de hacer cosas, por lo que es una "pérdida de tiempo". En este sentido, la invención de la luz artificial fue un punto de inflexión importante, ya que permitió extender las actividades más allá de la luz natural, alterando nuestros horarios y nuestra forma de vida. 

El otro gran quiebre más reciente es la cultura del "24/7", que implica no tener una noche real. Actualmente, el consumo de electricidad es prácticamente el mismo de día que de noche en muchos países. Pero además, esta cultura abarca a que hay una gran cantidad de actividades para realizar. Esto ha llevado a que nuestras agendas se llenen de actividades, y cualquier "tiempo libre" se aprovecha para hacer tareas, fomentando el "multitasking" o de hacer muchas cosas a la vez.

También existe una ansiedad por no perderse nada ("FOMO" o "Fear Of Missing Out") y la necesidad de ser productivos incluso en el tiempo de ocio o vacaciones, lo que dificulta el descanso.

A eso, se le suman otra serie de causales que las expertas mencionaron en "Hablemos de Chile". Y estas son las siguientes: 

• Uso de pantallas y tecnología antes de dormir: Revisar la actualidad en el celular o ver pantallas antes de dormir es una práctica desaconsejada, ya que la luz de estos dispositivos influye negativamente en la calidad del sueño.
• Turnos de trabajo y cuidado de otros: Los cambios en los horarios debido a trabajos por turno, el cuidado de enfermos durante la noche, o el mismo cuidado de hijos pequeños, pueden fraccionar el sueño.
• Convivencia con mascotas en el dormitorio: Las mascotas pueden levantarse y dar vueltas durante la noche, lo que reduce la calidad del sueño de las personas.
• Automedicación y normalización de la falta de sueño: En la actualidad existe un abuso en el uso de melatonina y otros suplementos o fármacos para dormir sin control médico. En este sentido, la automedicación puede hacer que la persona "parezca" que duerme, pero sin que se produzcan los procesos depurativos cerebrales óptimos que implica un buen dormir.
• Falta de actividad física y social: Durante la pandemia, se observó que la disminución de la actividad física y la interacción social impactaron negativamente en el sueño.

Todos estos factores han contribuido a que la curva de trastornos del sueño haya mostrado un aumento significativo en los últimos años, con un incremento aún mayor durante la pandemia. 

Expertas chilenas entregan soluciones para mejorar tus hábitos de sueño 

¿Cómo mejoramos nuestra forma de dormir? Ambas académicas entregaron una serie de recomendaciones que son primordiales si es que queremos descansar bien por las noches y tener un mejor estilo de vida. 

• Establecer y mantener una rutina de sueño constante: Levantarse a la misma hora todos los días es fundamental para sincronizar el reloj biológico interno. Todos los hitos del día, como el desayuno, el ejercicio, el inicio del trabajo y el almuerzo, actúan como sincronizadores para el cerebro, ayudándolo a anticipar el momento de descanso. Para los adolescentes o personas que se acuestan tarde, es recomendable levantarse no más allá de las 10 u 11 de la mañana, y de inmediato realizar actividad física, salir al exterior, ducharse y vestirse.
• Evitar el "pijama de día y pijama de noche": El cerebro asocia la ropa de dormir con el descanso, por lo que es importante cambiarse y salir del dormitorio al levantarse.
• Manejar el entorno del dormitorio y el uso de tecnología: El uso de la luz de estos dispositivos puede afectar negativamente la calidad del sueño.
• Mantener a las mascotas fuera del dormitorio: Aunque sean parte de la familia, las mascotas tienen horarios de sueño diferentes a los humanos y pueden levantarse y moverse durante la noche, fragmentando el sueño de las personas. Lo ideal es que duerman en otro lugar.
• Tener una actividad tranquila en las últimas horas del día: Evitar discusiones, revisar problemas o cuentas, o ver noticias negativas justo antes de acostarse. Esto nutre el contenido onírico y puede afectar la calidad de los sueños. Es importante limitar la exposición a luz artificial intensa en la noche y buscar luz natural durante el día.
• Dejar de percibir el sueño como una "pérdida de tiempo"
• Evitar la sobrecarga de actividades y el "multitasking" constante y manejar la "ansiedad por no perderse nada" (FOMO).
• Realizar actividad física regular
• Mantener la interacción social: La falta de relación con otras personas también fue un factor que afectó el sueño durante la pandemia.
• No abusar ni automedicarse con suplementos como la melatonina o cualquier fármaco para dormir sin control médico

Las especialistas señalaron que si los problemas de sueño persisten más de tres veces a la semana por más de un mes, o si afectan el rendimiento diario, la irritabilidad o causan errores, es crucial consultar a un médico.