Guía completa para cuidar tus huesos y músculos antes de cumplir 50 años
Especialistas médicos abordan en el programa Vamos Mujer de 13C los factores biológicos, metabólicos y emocionales que inciden en el envejecimiento femenino. A partir de los 50 años la pérdida de masa ósea y muscular se acelera, pero el entrenamiento de fuerza, la pesquisa ginecológica y el propósito de vida son determinantes.
En el programa Vamos Mujer de 13C, médicos especialistas revelaron que el envejecimiento biológico inicia entre los 30 y 40 años. A partir de los 50, los cambios hormonales exigen prevención integral: ejercicios de fuerza, controles ginecológicos y salud mental para prevenir osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, destacando que entre el 83% y 87% de los adultos mayores en Chile son autovalentes.
Hasta hace pocos años predominaba la creencia de que la pérdida progresiva de energía, movilidad y masa muscular era una consecuencia inevitable e inmodificable de los años. Sin embargo, en una nueva edición de Vamos Mujer en la pantalla de 13C, la doctora Catalina Torres de la Clínica Santa María conversó con diversos profesionales de la salud derribaron ese paradigma y trazaron la hoja de ruta para construir desde la juventud el cuerpo que sostendrá a las mujeres en el futuro.
El especialista en geriatría, Doctor Pablo Gallardo, explicó que la principal causa de consulta de las mujeres mayores abarca dos esferas críticas: los problemas emocionales y el plano osteoarticular. "Las mujeres vienen por cambios conductuales y afectivos a medida que pasa el tiempo, pero también por dolores articulares que antes no tenían. Muchas veces son los propios hijos quienes impulsan la primera consulta motivados por estas quejas", detalló el médico.
Uno de los datos biológicos centrales expuestos en el espacio es que el switch del envejecimiento se activa entre los 30 y los 40 años. Es en este tramo donde deben iniciarse las acciones concretas para garantizar un envejecimiento saludable.
Si bien factores tradicionales como el sueño reparador y la nutrición balanceada siguen siendo fundamentales, la actividad física ha experimentado una reorientación estratégica:
Actividad aeróbica: Sigue siendo vital para la salud cardiovascular básica y el control metabólico.
Entrenamiento de fuerza: Es la piedra angular de la prevención moderna. "Las mujeres tienen que entender que la fuerza es salud. Ese es el giro central en este momento", enfatizó el especialista.
Factores ambientales (Epigenética): Dos personas de la misma edad envejecen distinto no solo por la genética heredada, sino por su entorno. Vivir en zonas con alta polución como Santiago, llevar una vida sedentaria o consumir alimentos hiperprocesados acelera la devaluación física y cognitiva.
Por su parte, los cambios hormonales que suceden en torno a los 50 años demandan una atención minuciosa.
La perimenopausia puede iniciarse entre 5 y 10 años antes del cese definitivo de la menstruación (menopausia), período en el que alteran los lípidos, aumenta la grasa visceral y se eleva la predisposición al riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en mujeres. Ante esto, la orden médica exige controles ginecológicos anuales, mamografías periódicas a contar de los 40 años y evaluaciones del virus del papiloma humano (VPH) junto con el Papanicolau (PAP).
En el área músculo-esquelética, el traumatólogo de la Clínica Santa María, Claudio Rodríguez, precisó cómo el descenso de estrógenos acelera la desmineralización del hueso.
"La osteoporosis es una enfermedad silenciosa porque no genera dolor ni pérdida de movilidad visible hasta que ocurre la primera fractura por fragilidad", advirtió. Por ello, instó a combatir la pérdida de cartílago y sarcopenia a través de la ingesta proteica adecuada, el control de la vitamina D y la eliminación de conductas de riesgo como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
Salud mental, "Ikigai" y prevención en el hogar
El bienestar integral en la adultez mayor se sostiene fuertemente en el plano socioemocional y psicológico. Enfrentar los 50 años en adelante conlleva no solo transformaciones biológicas, sino también transiciones de rol, variaciones en los vínculos familiares y redefiniciones personales.
En ese sentido, el doctor Pablo Gallardo introdujo el concepto japonés de Ikigai o propósito de vida: "Hay un concepto muy bonito que se llama Ikigai, el propósito de vida que nos levanta todos los días por la mañana. Cuando este concepto está presente nos invita a decir: 'Hoy me levanto porque necesito hacer cosas'. Ese motivo nos mantiene todos los días más jóvenes, incluso más que ayer."
El especialista enfatizó que aceptar las pérdidas naturales del cuerpo mediante un "duelo continuo" es esencial para centrarse en lo que se mantiene y no en lo que se ha dejado atrás, buscando la felicidad a través de la autonomía posible.
En el aspecto de salud mental y autocuidado, las recomendaciones apuntan a:
Combatir el aislamiento: La soledad incrementa drásticamente el riesgo de depresión y aceleración del deterioro cognitivo.
Priorizar el autocuidado sin culpa: Establecer límites, pedir que las tareas del hogar y de cuidados se compartan, y reservar tiempo para proyectos personales o pasatiempos postergados.
Adaptación ambiental en el hogar: El traumatólogo Claudio enfatizó que la mayoría de los accidentes de la tercera edad ocurren en el propio domicilio. Medidas como iluminar zonas de tránsito, eliminar alfombras sueltas, sustituir tinas por duchas de shower door e instalar manillas de agarre en baños son intervenciones de bajo costo que salvan vidas y evitan fracturas graves de cadera o muñeca.
Guía por Etapas de la Vida
Entre 30 y 40 años:
Inicio del plan preventivo: Incorporación formal de ejercicios de fuerza muscular mínimo 3 veces por semana.
Corrección de hábitos: Higiene de sueño, nutrición libre de ultraprocesados y cese del tabaquismo.
A los 40 años:
Inicio de mamografías anuales de control.
Chequeos preventivos de salud cardiovascular y metabólica.
A los 50 años y más:
Evaluación ginecológica integral (PAP/VPH, perfil lipídico, resistencia a la insulina).
Despistaje de osteoporosis (Densitometría ósea según indicación médica) e ingesta adecuada de calcio, proteínas y Vitamina D.
Adecuación del hogar para prevención de caídas y rescate activo de proyectos de vida (Ikigai) para cuidar la salud mental.
Preguntas frecuentes sobre el envejecimiento activo y la salud femenina
¿A qué edad empieza el proceso de envejecimiento en las mujeres?
Biológicamente, los cambios asociados al envejecimiento comienzan a manifestarse entre los 30 y 40 años. A partir de esta etapa es clave adoptar hábitos saludables, especialmente la práctica regular de ejercicios de fuerza, para preservar la salud ósea y metabólica a largo plazo.
¿Por qué aumenta el riesgo de osteoporosis después de los 50 años?
Durante la menopausia disminuyen drásticamente los estrógenos, hormonas protectoras que evitan la desmineralización del hueso. Al ser una enfermedad silenciosa sin dolor previo, se combate consumiendo calcio, proteínas, manteniendo niveles óptimos de vitamina D y realizando actividad física constante.
¿Es verdad que la mayoría de los adultos mayores son dependientes?
No, es un mito. Solamente entre el 13% y el 17% de los adultos mayores en Chile presenta algún grado de limitación o dependencia. La gran mayoría (más del 80%) son personas autovalentes, autosuficientes y con plena capacidad de decisión sobre sus vidas.
