Cambio de hora: Recomendaciones para enfrentar la vuelta al horario de verano

El ajuste horario puede alterar el sueño y el estado de ánimo. Conoce los consejos de especialistas de la Universidad de Chile para que tu cuerpo y mente se adapten rápidamente al nuevo horario de verano y evites los efectos del "jet lag" social.

Con el inminente cambio de hora y la llegada del horario de verano, muchos nos preguntamos cómo se verá afectado nuestro ritmo diario. El ajuste de una hora puede parecer mínimo, pero para nuestro reloj biológico es un evento significativo que puede causar desorientación, fatiga y cambios en el estado de ánimo.

Para ayudarte a transitar este periodo sin contratiempos, especialistas de la Universidad de Chile entregan valiosas recomendaciones para que tu cuerpo y mente se adapten de forma rápida y efectiva, minimizando así los efectos del "jet lag" social que trae consigo el cambio de estación.

Leer también: Este sábado 6 de septiembre se cambia la hora: ¿Se adelanta o se atrasa?

El neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Gabriel Abudinén, explica que el cambio de hora nos afecta porque “biológicamente hablando nosotros también tenemos un reloj, es un reloj biológico que está en el centro de nuestro cerebro que se llama núcleo supraquiasmático y que ordena nuestras transiciones para el despertar y para el dormir”.

Cuando este reloj se desregula, “eso va a hacer que nosotros tengamos problemas de insomnio asociado y problemas de amanecer con mucha fatiga y con ganas de seguir durmiendo”, asegura el doctor Abudinén.

Por su parte, el neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Pablo Salinas, señala que el cambio de hora nos afecta porque "cambia el esquema de sincronización que hay con el consenso social que tenemos respecto al concepto tiempo, hora, con los ciclos de luz y oscuridad que tiene el medio ambiente, que son por la rotación del planeta".

Salinas detalla que "Al hacer ese cambio, se genera ese problema, porque los seres humanos estamos regulados para nuestras actividades de la vida diaria en base al consenso llamado hora oficial. Y si eso se desincroniza con los ciclos de luz y oscuridad que ya tenemos, hay que readaptarse a esa nueva combinación y esa adaptación requiere un par de días, unos tres o cuatro días".

Recomendaciones para enfrentar el cambio de hora

La psicóloga Margarita Bórquez, académica del Departamento de Psicología de la Universidad de Chile, ofrece una perspectiva firme sobre el cambio de hora.

“La primera recomendación sería no cambiar el horario en lo absoluto. Eso posibilitaría tener luz más temprano en la mañana, coincidente con el horario de despertar y, por tanto, favoreciendo una sincronización circadiana del ambiente con nuestro reloj interno (endógeno)”, asegura.

No obstante, para enfrentar el ajuste de horario, la especialista entrega una serie de recomendaciones para mantener una buena higiene del sueño:

• Horario estable: Mantener una rutina fija para irse a dormir y despertar.
• Alimentación: Evitar comidas pesadas o de difícil digestión al menos tres horas antes de acostarse.
• Ejercicio: Realizar actividad física durante el día, pero evitar ejercicios de alta potencia antes de dormir.
• Cafeína: No consumir cafeína o limitarla a las primeras horas de la mañana.
• Dormitorio: Usar la cama solo para dormir, no para trabajar, estudiar o comer.
• Pantallas y luz: Evitar el uso de televisión y otras pantallas, y dormir en total oscuridad para no inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Temperatura: Mantener la habitación en un rango de 18 a 21 grados Celsius.

Bórquez explica que todos estos hábitos son importantes porque “si la persona tiene horarios regulares de ejercicio, horarios regulares de alimentación y un horario regular de acostarse y levantarse, estos horarios pueden ser buenos sincronizadores circadianos”. Por ello, recomienda usarlos para “disminuir el impacto, adelantando paulatinamente estos horarios, ojalá la semana anterior al cambio de hora”.